Seçenekler arasından bir kahvaltı, bir hafif yemek, bir de ana yemek seçin. Bu seçimlerinizi her gün değiştirin çünkü ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri ancak böyle alabilirsiniz.
* Eğer kaybetmek istediğiniz ağırlık 500 ile 1.500 gr. civarındaysa, atıştırmalardan da 1 tane yemelisiniz; 500 gr.’dan azsa 2 tane yiyebilirsiniz.
* Mutlaka günde 275 ml. süt tüketmelisiniz. Sütü, çaya-kahveye ekleyebilir veya tek başına içebilirsiniz. Bunun yerine aynı miktarda diyet yoğurt da yiyebilirsiniz.
* Aşağıdaki sebzeler için bir sınırlama yok. Ancak yağ veya yağ içeren salata sosları kullanmayın: Patlıcan, brokoli, salatalık, lahana, havuç, sarımsak, taze fasulye, kabak, taze ve kuru soğan, mantar, domates, marul, ıspanak, biber, nane, maydanoz ve karnıbahar.
* Bu içecekler de tamamen serbest: Su, bitkisel çaylar, düşük kalori ve diyet içecekler. Kafein, regl öncesi şikayetlerini artırabilir. bu yüzden kahve, çay ve kolayı en az miktarda almaya çalışın.
Kahvaltılar
Yumurtalı tost ve greyfurt
1 orta boy yumurtayı 150 ml. yağsız sütle çırpın. 1 dilim ekmeğe bu karışımı emdirin ve çok az miktarda zeytinyağıyla yağlanmış tavada pişirin. İstenirse, bununla birlikte üzerine tatlandırıcı serpilmiş yarım greyfurt da yenebilir.
Meyveli tahıl
25 gr. tahıl( haşlanmış buğday, arpa, yulaf) ile 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve 2 çay kaşığı hafifçe sulandırılmış balı karıştırın. 150 ml. yağsız süt ekleyin ve karrışımın üzerine 1 çay kaşığı fındık-fıstık serpin.
Fırında greyfurt ve muz ızgara
1 greyfurtu ikiye bölün, kabukları bir bıçak yardımıyla meyveden ayırın ama tamamen soymayın. Çekirdekleri çıkartın. 1 çay kaşığı az yağlı kremayı, 1 çay kaşığı esmer şeker ve yarım çay kaşığı tarçınla karışırın. Greyfurtun üzerini bu karışımla kaplayın ve dilimlediğiniz 1 küçük muzu üzerine yerleştirin. Muzlar kahverengi bir renk alana kadar fırının ızgara ayarında pişirin.
Elmalı-tarçınlı tost
2 dilim ekmeğin sadece birier tarafını kızartın Kıarmamış tarafların üzerine 1′er ince dilim elma yerleştirin. Elmaların üzerine de az yağlı krema, tarçın ve 1 çay kaşığı esmer şekerle oluşturduğunuz karışımı sürün ve elmalar kahverengileşene kadar pişirin.
Meyveli ve bademli müsli
25 gr. müsli, 15gr. kurultulmuş meyve ve 1 yemek kaşığı iri dövülmüş bademi, bir kase içinde karıştırın. Karışıma,150 ml.yağsız süt ekleyin.
Şeftali ve çilek püresi-kivi
1 orta boy şeftali,100 gr. çilek, 1 küçük kase şeftalili yoğurt, 150 ml. yağsız süt ve 1 çay kaşığı balı blender’a atıp, püre haline gelene kadar çırpın. Yanında 1 kivi yiyebilirsiniz.
Hafif Yemekler ( 300 Kalori )
Hindili salata
75 gr. derisiz haşlanmış hindiyi, 2 dilim ekmekle ve dilidiğiniz kadar salatayla servis yapın. Salataya 50 gr. çilek ve 1/4 mango ekleyin. Maydanozla süsleyin.
Baharatlı sebzeler ve patates
1 ufak soğan ve 1/2 yeşil biberi doğrayın. İçine 200 gr. doğranmış domates,kırmızıbiber, karabiber ve 150 ml.su bulunan bir tavanın içine atın. Kaynattıktan sonra 10 dakika pişmeye bırakın.200 gr. haşlanmış patetes ve dilediğiniz kadar salatayala servis yapın
Ton balıklık ve mısırlı sandviç/kivi
65 gr. diyet ton balığı, 25 gr. konserve mısır ve 50 gr. diyet peyniri, 1 ufak sandviç ekmeğinin içine koyun. Yanında istediğiniz kadar salata ve bir kivi yiyin.
Peynirli salata- elma
25 gr. peynir, 5 siyah zeytin, 1 domates ve bol miktarda yeşiliği karıştırın. 50 gr. kızarmıl ekmekle yiyin. Sonrasında da 1 elma yiyin.
Patetes püresi ve balık- muz
115 gr. morino balığını, bir parça alimünyum folyonun üzerine yerleştirın. 1 çay kaşığı limon suyu ve karabiber eleyin. Folyoyu kapatın ve 15 dakika fırında pişirin. 150 gr. patetesi haşlayın ve 1 yemek kaşığı sütle ezin. istediğiniz kadar salata ve balıkla birlikte servis yapın. Sonrasında 1 muz yiyin.
Domatesli ve fesleğinli makarna
50 gr. spagetti makarnayı haşlayın. Süzdükten sonra 2 rendelenmiş domates ve 1 yemek kaşığı taze fesleğeni ekleyin. Beraber ısıtın ve üzerine 1 yemek kaiığı rendelenmiş parmesan peyniri srpin. Yanında dilediğiniz kadar salata yiyebilirsiniz.
Kızarmış tavuk
115 gr. derisi alınmış tavuk göğsünü, teflon tavada çokaz yağ koyarak kızartın. Çabuk pişmesi için bıçakla derin çizgiler yağabilirsiniz. Tavuk piştikten sonra 1 orta boy soğan,1/2 doğranmış biber ve dövülmüş 1 diş sarımsak ekleyerek 1-2 dakika daha pişirin. Üzerine 2 yemek kaşığı su, 1 yemek kaşığı şekeri, 1 çay kaşığı soya sosu ve karabiber ekleyin. 40 gr. yağsız haşlanmış makarna ve istediğiniz salatayla servis yapın.
Dana eti pirinç salatası
40 gr. pirinci ve kuşbaşı doğradığınız 50 gr. dana etini haşlayın. 50 gr. haşlanmıi bezelye, 50 gr. konserve mısır,1/2 doğranmış taze soğan da ekleyerek bütün malzemeleri karıştırın. Yanında bolca sebze yiyebilirsiniz.
Patetes ve pırasa- muz
175 gr. patetesi haşlayın ve ortadan dilimleyin. İnce dilimlediğiniz 1 pırasa ve 1 küçük soğanı çok az yağladığınız teflon tavada kavurun. Patatesleri, pırasa ve soğanları, fırında pişmeye uygun bir kaba yerleştirin. Üzerine çeşitli yeşilik ve 150 ml. yağsız süt ekleyin. Süt tamamen emilip, yemeğin üstü kahverengileşene kadar fırında pişirin. Yanında istediğiniz kadar sebze ve 1 adet muz yiyebilirsiniz.
Etli mantarlı omlet
Teflon tavayı çok az yağlayın. Dilimlediğiniz 4 mantar, 1 küçük soğan ve etleri kavurun. 2 yumurtayı da 1 yemek kaşığı yağsız sütle çırpın ve tavaya ekleyin. Bu arada 150 gr. patetesi haşlayarak ezip, maydanoz ve karabiberle tatlandırın. Omleti patetes ve sebzelerle servis yapın.
Sarmısaklı makarna -yoğurt
50 gr. makarnayı haşlayın. İçine çeşitli yeşilik ve 50 gr. kaşar peyniri koyun. Yanında sarımsaklı diyet yoğurt ve dilediğiniz kadar sebze yiyebilirsiniz.
Alabalık ve domatesli, makarna salatası
275 gr. alabalığı ızgarada pişrin. Bu arada, 25 gr. makarnayı haşlayın. Süzdükten sonra içine, doğranmış 1/2 soğan içine, 1 domates, 1 diş dövülmüş sarımsak, 2 yemek kaşiği koyu sirke, taze fesleğen ve karabiber ekleyin. Balığı ve makarnayı sebzelerle servis yapın.
Atıştırmalar (250 kalori)
Çabuk pizza
50 gr. yuvarlak ekmeği 2′ye bölün. Her dilim üstüne 2 yemek kaşığı domates püresi ve 25 gr. az yağlı mozarella peyniri, çeşitle otlar ve karabiber koyun. Ekmekleri peynir eriyene kadar fırında pişirin. İstediğiniz kadar salatayla servis yapın.
Füme somon ve peynirli sandviç
2 dilim ekmeğin arasına 40 gr. füme somon ve az yağlı kaşar peyniri yerleştirin. Bolca salata ve limon suyuyla servis yapın.
